În cele două săptămâni dinaintea unei drumeții lungi nu mai construiți condiție fizică, ci o rafinați. Ce merită antrenat acum sunt picioarele, spatele și echipamentul. Iar articolele de pe Well & Good, dedicate mișcării, pornesc de la același principiu: puțin, constant și fără excese.
Ce se poate schimba în doar două săptămâni
Realist vorbind, nu veți deveni mai antrenați dintr-un salt. Puteți însă să obișnuiți articulațiile cu efortul, să întăriți mușchii care lucrează cel mai mult la urcare și coborâre și să descoperiți din timp bocancii care vă rănesc.
Dacă aveți afecțiuni cardiace, articulare sau altele cronice, cereți mai întâi un sfat medical. Planul de mai jos este doar un cadru general.
Planul pe săptămâni
Prima săptămână: volum și forță
Faceți două ieșiri lungi, la ritm de drumeție, cu rucsacul încărcat aproape cât va fi în excursie. Alegeți teren denivelat, cu urcări și coborâri, nu doar asfalt. Între ele, adăugați două sesiuni scurte de forță.
- genuflexiuni și fandări, pentru coapse și fese;
- ridicări pe vârfuri, pentru gambe;
- scândură și podul fesier, pentru zona lombară;
- urcatul scărilor, cu pas controlat.
A doua săptămână: reducere și recuperare
Cu 7-10 zile înainte, scădeți volumul cu o treime. Păstrați o singură ieșire medie și multă mobilitate. Ultimele două zile sunt de odihnă activă: plimbări ușoare și întinderi blânde, fără nimic nou.
Echipamentul se testează acum, nu pe traseu
Mergeți cu bocancii în care veți pleca, cu aceleași șosete. Dacă simțiți presiune sau căldură într-un punct, tratați zona din timp cu un plasture special. Reglați bine bretelele rucsacului, astfel încât greutatea să stea pe șolduri, nu doar pe umeri.
Ritmul și tehnica de mers
Antrenați coborârea, nu doar urcarea: coborârile lungi obosesc coapsele și solicită genunchii. Faceți pași mici, țineți genunchii ușor îndoiți și folosiți bețele de trekking, dacă urmează să le luați. Învățați să mergeți într-un ritm la care puteți încă vorbi; dacă gâfâiți, încetiniți. În drumețiile lungi câștigă cine își dozează energia, nu cine pornește repede.
Un disconfort muscular ușor este normal. Durerea ascuțită într-o articulație, o umflătură sau o durere care persistă și a doua zi sunt semnale să vă opriți și să cereți sfatul unui specialist, mai ales dacă plecarea e aproape.
Hidratare, mâncare și somn
Obișnuiți-vă să beți apă regulat, nu doar când vă e sete, și să mâncați gustări simple pe traseu: fructe uscate, nuci, batoane de cereale. Somnul din ultimele nopți contează mai mult decât un antrenament în plus.
Dacă mergeți în familie, ieșirile de pregătire pot fi și un prilej de reguli comune, inclusiv pentru timpul petrecut pe telefon. Pe tema aceasta, citiți pe Well & Good materialul Copilul și ecranele: reguli care chiar se respectă.
Cum arată ultima zi dinainte
Pregătiți rucsacul seara, verificați harta și prognoza, apoi lăsați corpul să se odihnească. Dacă prognoza se schimbă, adaptați traseul fără rușine: un plan flexibil face parte din pregătire. Verificați ora apusului, ca să ajungeți la destinație înainte de întuneric, și luați mereu o haină impermeabilă și o lanternă. Un start liniștit valorează mai mult decât un ultim antrenament făcut în grabă.
Concluzia practică: două ieșiri lungi, două sesiuni de forță, reducere de volum în a doua săptămână și echipament testat. Pentru mai multe idei despre mișcare și un stil de viață echilibrat, urmăriți Well & Good.
