Desi uleiurile reprezinta un mic segment al dietei tale, ele joaca un rol cheie. Uleiurile ofera nutrienti esentiali pentru a ajuta la mentinerea functiilor corpului. Ce uleiuri alegi pentru dieta ta poate face o mare diferenta pentru sanatatea ta.
Cu 9 grame per calorie, uleiurile sunt cel mai eficient nutrient energetic pe care il poti consuma. Uleiurile ajuta la construirea membranelor celulare sanatoase si ajuta sistemul nervos sa trimita mesaje catre creier. Desigur, nu vorbim doar despre acele uleiuri pe care le tinem in oliviere ci si despre uleiurile care se gasesc in diverse legume si carne.
Uleiurile ajuta intestinele sa absoarba vitaminele A, D, E si K si sa le stocheze in grasimea corporala. Uleiurile ajuta la reglarea hormonilor, la lubrifierea pielii si la amortizarea organelor. Intotdeauna important, uleiurile adauga gust si textura alimentelor pe care le consumi.
Tipuri de ulei
- Uleiurile mononesaturate si polinesaturate raman lichide la temperatura camerei.
- Uleiurile saturate si cu grasimi trans se aduna adesea la temperatura camerei.
- Uleiurile nesaturate contin acizi grasi esentiali, care sunt nutrientii de care corpul tau are nevoie.
Corpul tau are toate uleiurile saturate si uleiurile de grasimi trans de care are nevoie.
Uleiurile nesaturate includ uleiurile de masline, arahide, canola, soia, floarea soarelui, porumb si peste.
Uleiurile saturate includ untul, untura, shorteningul, margarina, uleiul vegetal partial hidrogenat si grasimile animale.
Efecte
Prea multe uleiuri saturate din dieta ta cresc LDL, sau colesterolul rau, provocand hipertensiune arteriala. Consumul de uleiuri nesaturate creste HDL sau colesterolul bun, scazand tensiunea arteriala.
Uleiurile din plante si uleiurile de peste, care contin acizi grasi omega-3 si omega-6, sunt uleiurile nesaturate care lipsesc din multe diete.
Semnificatie
Acizii grasi omega-3 si omega-6 sunt singurii doi din 20 de acizi grasi pe care corpul tau nu ii poate produce singur. Dintre acesti doi acizi grasi esentiali, omega-3 a avut succes in tratarea mai multor afectiuni de sanatate. omega-3 sub forma de ulei de peste este recomandat pentru depresie, prevenirea bolilor de inima sau accident vascular cerebral, precum si pentru pierderea memoriei sau Alzheimer.
Grasimi pe care ar trebui sa le consumi
Ulei de masline extra virgin
Este o grasime sanatoasa pentru inima, care contine antioxidanti benefici si s-a dovedit, de asemenea, ca are proprietati antiinflamatorii. Este cel mai bine folosit pentru alimente reci, cum ar fi sosurile de salata sau stropirea peste alimente – folositi uleiul de masline usor pentru gatit
Peste
Pestele gras este bogat in Omega-3, un acid gras esential (EFA) care ajuta la cresterea colesterolului bun si la scaderea celui rau. Somon, macrou, conserve de sardine, conserve de somon, conserve de ton, scoici si fructe de mare.
Nuci
Nucile oleaginoase sunt o sursa bogata de grasimi mononesaturate, in special nuci de pin, alune, migdale, caju, macadamia, nuci pecan si fistic.
Seminte
Foloseste semintele de susan pentru a-ti face propriul Tahini. Amesteca semintele de susan macinate cu ulei de masline extravirgin si ai ajuns la jumatatea drumului catre un hummus sanatos, de casa. Semintele sunt utilizate pe scara larga intr-o varietate de uleiuri de gatit polinesaturate, inclusiv canola, floarea soarelui si susan.
Avocado
Avocado este plin de grasimi bune, ceea ce reprezinta o alternativa excelenta pentru margarina si unt. Majoritatea grasimilor de avocado sunt sanatoase: 60% mononesaturate si 12% polinesaturate.
Ulei de cocos rafinat
In timp ce uleiul de nuca de cocos nerafinat (deseori etichetat „virgin”) iti aminteste de vacanta, s-ar putea sa nu vrei intotdeauna ca pieptul de pui sa-ti aminteasca de un macaroon. Pe langa faptul ca are mai putina aroma si aroma de nuca de cocos, uleiul de cocos rafinat are si un punct de ardere mai mare, ceea ce il face o optiune mai buna pentru gatit. Uleiul de nuca de cocos rafinat pastreaza nivelurile ridicate de trigliceride cu lant mediu (MCT). Dovezile au aratat ca inlocuirea unora dintre acizii grasi cu lant lung din dieta cu MCT, cum ar fi cele gasite in uleiul de cocos, poate duce la reduceri ale masei de grasime.
Multi folosesc spray-uri de gatit pentru a-si acoperi tigaile si tigaile de copt pentru a controla cat de mult folosesc. Care sunt avantajele si dezavantajele acestor spray-uri?
Un spray scurt – aproximativ 1/4 de secunda – furnizeaza 1 calorie, ceea ce inseamna ca exista o economie semnificativa de calorii fata de utilizarea uleiului pur.
Cu toate acestea, o lacuna permite panoului cu informatii nutritionale sa revendice 0 calorii, permitand producatorului sa precizeze un timp de pulverizare nerealist si rotunjind caloriile. Majoritatea oamenilor vor pulveriza mai mult timp, asa ca veti ajunge cu cateva calorii, dar aceasta cantitate este probabil neglijabila.
Desi veti economisi calorii, retineti ca atunci cand va bazati exclusiv pe aceste spray-uri, veti pierde unele dintre grasimile benefice si alti compusi gasiti in uleiuri.
De asemenea, unii ar putea gasi o lista de ingrediente care include „propulsant” ca fiind ingrijoratoare. Acesta este un propulsor alimentar fabricat din hidrocarburi precum butanul si propanul. Toate acestea prezinta risc de toxicitate. Cu toate acestea, nivelurile eliberate atunci cand pulverizati tigaia s-au dovedit a fi mai mici decat ceea ce ar putea prezenta un risc pentru sanatate. Dar de ce sa risti!!