Un studiu publicat in Journal of the American College of Cardiology arata ca persoanele care aleg sa alergepentru exercitii fizice regulate sunt cu 30% mai putin susceptibile de a muri decat cele care nu fac deloc exercitii fizice si cu 45% mai putin susceptibile de a face acest lucru din cauza bolilor cardiovasculare sau a accidentului.
Astfel, cei care alearga au, in medie, o speranta de viata de cel putin 3 ani mai mare decat persoanele sedentare.
Dar alte cercetari au stabilit ca efectuarea unui scurt (5-10 minute) si de mare intensitate (viteza rapida) a alerga de zi cu zi poate fi la fel de benefic pentru sanatate ca face-o incet si pentru mai mult timp. Aceste beneficii sunt, de asemenea, aceleasi pentru persoanele care alearga mult sau putin, indiferent daca o fac incet sau rapid. Daca vrei sa participi la comeptitii, intra pe MaratonVirtual.ro.
Prin urmare, alegerea finala va depinde de criteriile fiecaruia, luand in considerare obiectivele personale care au fost stabilite. Daca acestea se concentreaza pe sanatate, stiti deja:
- Colesterolul, diabetul si hipertensiunea arteriala sunt controlate.
- Greutatea se pierde fara pierderea masei musculare.
- Osteoporoza este prevenita prin intarirea oaselor.
- Ele tonifica si intaresc muschii.
- Intareste inima si imbunatateste riscul de sange.
- Capacitatea pulmonara si rezistenta la efort sunt crescute.
- Stresul este combatut si se dobandeste o stare de spirit mai echilibrata.
- In orice caz, adevarul este ca includerea in formarea muncii de viteza permite obtinerea unei imbunatatiri mai mari a starii fizice, avand in vedere nivelul ridicat al cererii, care depaseste confortul unui antrenament normal.
In cazul in care vrei sa alergi
Un parc, mediul rural sau traseele montane ofera, avantajul aerului nepoluat, deoarece trebuie sa se considere ca atunci cand alergi, il hiperventileaza si ca, daca se face pe asfaltul strazilor, teava de esapament a masinilor este respirata in plamanii nostri.
Un alt lucru de retinut este ca traseul ales are pante, deoarece pe urcare se dobandeste puterea de urcare si pe coborari frecventa pasilor este crescuta. Muntele ofera valoarea adaugata a imbunatatirii coordonarii si echilibrului, deoarece terenul este mai neregulat si prezinta mai multe obstacole. In ciuda tuturor lucrurilor, exista intotdeauna optiunea salii de sport de a practica alergarea pe banda de alergare, cu avantajul ca vremea va fi intotdeauna buna, desi nu este recomandat sa alergam pe o banda, in interior, cat timp vremea ne permite sa iesim la aer curat si sa facem sport.
Articulatiile
La nivelul articulatiei si pornind de la baza faptului ca ale noastre sunt in stare buna (intotdeauna, inainte de a incepe sa efectuati un exercitiu, trebuie sa treceti pe la medic, care este cel care ar trebui sa ne dea unda verde pentru a merge mai departe), alergarea va lubrifia si va face articulatiile noastre mai flexibile, cu conditia sa o facem in mod regulat si cu moderatie (excesele aproape tuturor lucrurilor pot fi negative), si ca la final efectuam corect exercitii de stretching.
Munca aeroba produce o imbunatatire acirculatiei sangelui si oxigenarea sangelui. De asemenea, extinde capacitatea de a arde grasimea acumulata.
Cum poti alerga mai rapid si care sunt etapele alergatului
Springer spune ca exista trei tipuri diferite de ritmuri.
- Pragul de lactat: Acesta este locul in care sportivul va alerga intr-un ritm pe care l-ar putea mentine in mod ideal timp de o ora. Daca alergarea este de 30 de minute, ar trebui sa se simta ca si cum ar impinge puternic, dar ar putea sa o tina inca 30 de minute daca ar fi concurat.
- Ritmul maraton/semimaraton: acest tip de alergare cu tempo ar trebui sa fie rulat in ritmul pe care intentionati sa il atingeti in ziua cursei. Acesta va fi mai lent decat ritmul pragului de lactat.
- Progresiv: aceasta este adesea denumita runda divizata negativa. In timpul acestei alergari, veti creste treptat viteza, astfel incat ultimul kilometru va fi cel mai rapid. Aceste tipuri de alergari sunt excelente pentru a stabili un ritm, pentru a construi rezistenta si pentru a dezvolta forta mentala pentru a va ajuta sa va terminati alergarile in putere.
Ridicarea greutatilor sau antrenamentul de forta va pot ajuta sa alergati mai repede, sa va imbunatatiti forma si sa evitati ranile.
Greutatea corporala si miscarile pliometrice care sunt explozive, cum ar fi sarituri ghemuite sau fandare, pot fi grozave pentru a lucra la viteza si putere in sprinturi. „Natura exploziva a acestor miscari invata muschii sa se contracte intr-un ritm mai rapid si mai eficient”, spune Corkum.
Intre timp, ridicarea greutatilor cu haltere, gantere sau kettlebell poate ajuta alergatorii de distante sa-si mentina puterea, forma buna si eficienta in timpul alergarilor mai lungi, cum ar fi un 10k sau jumatate de maraton. Cu toate acestea, daca abia incepi sa te antrenezi cu greutati, Springer recomanda sa folosesti doar greutatea corporala la inceput – cum ar fi benzile de rezistenta sau flotari – pentru a perfectiona forma si pentru a evita ranirea.